Esercizi davvero utili: isometrici (contrazione muscolare senza movimento articolare). Sedetevi su una sedia, raddrizzate la gamba e contraete i quadricipiti, mantenendo la posizione per 10 secondi – 10 ripetizioni. Questo rafforza i muscoli stabilizzatori del ginocchio senza stressare la cartilagine. Per i gomiti (il gomito del tennista è un problema comune per chi lavora in ufficio, digita molto e solleva bambini), eseguite delle rotazioni del polso con un piccolo manubrio (0,5 kg), con il palmo rivolto verso il basso e verso l’alto. Infine, lo stretching: estendete il braccio in avanti e tirate le dita verso di voi con l’altra mano. Se il gomito vi fa male quando stringete la mano, si tratta di epicondilite. Il bendaggio e le iniezioni di cortisone possono essere d’aiuto (ma non abusatene, perché il cortisone, con l’uso frequente, danneggia la cartilagine).
Nelle città italiane, dove si cammina molto sul selciato, è importante scegliere le scarpe giuste. Le scarpe da ginnastica imbottite per tutti i giorni non sono la scelta migliore: costringono il piede a muoversi e affaticano il ginocchio a causa del tallone morbido. Sono preferibili scarpe con un contrafforte rigido e un supporto per l’arco plantare (soprattutto per chi ha i piedi piatti). Per chi lavora in piedi (venditori, cuochi, guide turistiche), le solette in silicone sono essenziali, ed è fondamentale sedersi per 5 minuti ogni due ore per alleviare la tensione sulle ginocchia. Non esitate a usare un bastone durante una fase acuta del dolore: non è per gli anziani, ma per preservare la cartilagine. Usate il bastone con la mano opposta al ginocchio dolorante.
Un consiglio sui gomiti: molti italiani tendono ad appoggiarsi sui gomiti quando sono seduti a un tavolo lungo (per usare il telefono, il computer portatile o un libro). Questo esercita pressione sul nervo ulnare e può causare la sindrome del tunnel cubitale, ovvero intorpidimento del mignolo e dell’anulare. Mettete un cuscino morbido sotto il gomito o usate dei cuscinetti in silicone. Se il braccio si intorpidisce durante la notte, non dormite con i gomiti piegati; provate un tutore notturno. E soprattutto: non sopportate il dolore sperando che passi da solo. L’artrosi cronica si cura al meglio nelle fasi iniziali. In Italia ci sono ottimi fisioterapisti che possono aiutarvi a sviluppare esercizi personalizzati. Non abbiate paura di consultare un reumatologo: potreste aver bisogno solo di un’iniezione di acido ialuronico nell’articolazione (viscosupplementazione) e vi dimenticherete del dolore per un anno. Le vostre articolazioni lavorano per voi ogni giorno; non trascuratele.
